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Genuss und Ernährung bei Bluthochdruck

Mit einer ausgewogenen Ernährung tun Sie Ihrem Körper viel Gutes. Wer sich bewusster ernähren will, muss noch lange nicht auf Genuss oder Abwechslung verzichten. Im Gegenteil: Geschmack und die Freude am Essen bleiben nicht auf der Strecke.

Wer sich bewusster ernähren will, muss noch lange nicht auf Genuss oder Abwechslung verzichten

Eine blutdruckfreundliche Ernährung, der verantwortungsvolle Umgang mit Alkohol  und der Verzicht aufs Rauchen schenken Ihnen neues Wohlbefinden. Kombinieren Sie eine gesunde Ernährung mit ausreichend Bewegung  - dann steht dem Abbau von Übergewicht nichts im Wege und Ihr Blutdruck  profitiert doppelt.4

Nehmen Sie weniger (verstecktes) Salz auf

Kochsalz treibt den Blutdruck in die Höhe. Mit unserer Nahrung nehmen wir etwa zehn bis zwölf Gramm Kochsalz zu uns. Das ist etwa doppelt so viel, wie unser Körper benötigt. Mit Bluthochdruck sollten Sie nicht mehr als fünf Gramm Kochsalz pro Tag aufnehmen. Das ist auf verschiedene Weise möglich und muss nicht auf Kosten des Genusses gehen. Ersetzen Sie Salz beim Kochen durch Kräuter und verbannen Sie den Salzstreuer vom Tisch. Das mag zunächst ungewohnt sein, aber probieren Sie es aus! Die Kräuterküche hält ganz neue Geschmackserlebnisse bereit.4

Verbannen Sie den Salzstreuer vom Tisch

Besonders tückisch ist das versteckte Salz, das wir mit Fertiggerichten, Fast Food, Brot und Backwaren, Käse, Gepökeltem, Wurstwaren, Knabbereien oder gesalzenen Getränken, wie etwa Gemüsesaft zu uns nehmen. Natriumsalze werden dabei nicht nur zur geschmacklichen Verbesserung eingesetzt, sondern auch als Hilfsmittel und Zusatzstoffe. Das Gefährliche daran: Die verwendeten Natriumsalze schmecken unter Umständen gar nicht salzig.4

Auf der sicheren Seite sind Sie, wenn Sie Ihre Speisen selbst zubereiten, anstatt auf Fertiggerichte oder Konserven zurückzugreifen, und die salzhaltigen Lebensmittel nur in kleinen Mengen genießen.

Ein Gramm Kochsalz enthält 400 mg Natrium und 600 mg Chlorid. Um den Kochsalzgehalt pro 100 Gramm Lebensmittel zu berechnen, multiplizieren Sie den Natriumgehalt mit 2,5. Bei Mineralwässern empfiehlt es sich beispielsweise, auf solche zurückzugreifen, deren Natriumgehalt unter 100 Milligramm pro Liter liegt.4

Pflanzlich und ballaststoffreich

In der Regel sind pflanzliche Nahrungsmittel kalorienärmer als tierische. Das ist besonders gut zu wissen, wenn Sie zu viele Pfunde auf die Waage bringen. Denn Übergewicht ist oft die Hauptursache für Bluthochdruck. Essen Sie Gemüse und Salat so oft wie Sie möchten. Auch bei Kartoffeln und Hülsenfrüchten dürfen Sie zugreifen. Gemüse ist, wenn fettarm zubereitet, kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Ballaststoffreiche Lebensmittel machen lange satt. Daher sollten Sie bei Brot und Nudeln die Vollkornvarianten wählen.

Haben Sie schon einmal einen „Smoothie “ probiert?

Auch bei Obst dürfen Sie beherzt zugreifen. Es hat zwar aufgrund seines natürlichen Zuckergehaltes etwas mehr Kalorien als Gemüse, liefert jedoch viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe.4 Haben Sie schon einmal einen "Smoothie" probiert? Die neuen Highlights der gesunden Ernährung sind schmackhaft, phantasievoll und gesund.

Kalium statt Natrium

Wenn Sie viel Gemüse und Obst essen, nehmen Sie mehr Kalium, dafür weniger Natrium auf. Und das ist gut so. Denn Kalium unterstützt die Entspannung der Blutgefäße, den Wasserhaushalt des Körpers und die Regulation des Blutdrucks. Leider nehmen wir gewöhnlich zu wenig Kalium mit unserer Nahrung auf. Empfohlen wird die tägliche Aufnahme von drei bis vier Gramm.

Gut zu wissen: Gemüse verliert beim Kochen weniger Kalium, wenn es gedünstet wird. Kartoffeln sollten Sie besser mit Schale kochen. Kaliumreich sind neben Obst (hier besonders Banane und Avocado), Gemüse (z. B. Petersilienwurzel, Pilze, Spinat und Brokkoli) und Hülsenfrüchten auch Kräuter. Noch ein Grund, beim Würzen statt auf Salz auf diese natürlichen Würzmittel zurückzugreifen.1,2,4

Fett ja, aber in Maßen

In Fett sind viele Geschmacksstoffe enthalten - aber leider auch viele Kalorien. Daher sollten Sie auf fettarme Produkte achten. Empfohlen wird täglich ein Gramm pro Kilogramm des Soll-Gewichts. Bei Frauen bedeutet dies etwa 60 g, bei Männern etwa 80 g. Achten Sie darauf, welche Fette Sie aufnehmen. Essen Sie wenig tierische Fette. Pro Woche sollten Sie nicht mehr als zwei bis drei Eier essen. Nahrungsmittel wie fettes Fleisch, Wurst, Käse oder Sahne erhöhen die Fettwerte im Blut (Cholesterin und Triglyceride) und tragen dadurch zur Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) bei.2,4

Bevorzugen Sie bei Ihrer Ernährung pflanzliche Fette und Öle:

  • Sonnenblumen-, Distel-, Oliven- und Rapsöl haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Sie senken das "schlechte" (LDL-) Cholesterin und schützen somit die Gefäße vor Ablagerungen (Arteriosklerose).
  • Soja-, Walnuss- oder Rapsöl enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, von denen wir mit der Nahrung zu wenig aufnehmen.

Aber es kommt auch hier auf die Menge an. Da pflanzliche Fette genauso kalorienreich sind wie tierische, sind zwei Esslöffel Pflanzenöl pro Tag genug. Planen Sie außerdem wöchentlich zwei Mahlzeiten mit frischem Seefisch ein. Fisch enthält spezielle Fettsäuren, die den Blutdruck senken und sich günstig auf Gefäßerkrankungen auswirken können.4

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  1. Middeke M., Völker K., Laupert-Deick C. Bluthochdruck senken ohne Medikamente. Trias Verlag, Stuttgart, 2011
  2. www.hochdruckliga.de (letzter Zugriff 12.01.2016)
  3. Nolte A. Bluthochdruck: Vorbeugen, erkennen, behandeln. Stiftung Warentest, Berlin, 2. Aufl., 2014
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