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Kennen Sie den Zielzonenbereich für Ihre Herzfrequenz?

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Wer rastet, der rostet. Dieses alte Sprichwort hat bis heute nichts von seiner Bedeutung verloren, denn regelmäßige Bewegung verbessert die Leistungsfähigkeit des Herzens, weitet die Gefäße und stabilisiert den Kreislauf.

Jede Art von körperlicher Anstrengung wirkt sich unmittelbar auf das Herz aus: Da der Körper mehr Sauerstoff benötigt, muss es schneller schlagen. Mit zunehmender Belastung steigt auch die Herzfrequenz. Damit der positive Effekt, den Sport auf die Gesundheit hat, nicht ins Gegenteil umschlägt, darf das Herz nicht überfordert werden. Dazu ist es wichtig, den Bereich zu ermitteln, in dem der ideale Trainingspuls liegt.

Als Zielzonenbereich empfiehlt die American Heart Association (AHA) den meisten gesunden Menschen eine Herzfrequenz zwischen 50 und 75 Prozent des Maximalpulses. Als Durchschnittswert für den Maximalpuls geht sie von 220 Schlägen pro Minute aus. Von diesem Mittelwert wird das Lebensalter abgezogen. Es ergeben sich also zwei Formeln, nach denen Sie den oberen und unteren Wert des Zielzonenbereichs errechnen können, in dem Ihre ideale Herzfrequenz liegt:

• Unterer Wert: 220 minus Lebensalter mal 50 Prozent
  
• Oberer Wert: 220 minus Lebensalter mal 75 Prozent

Leichter geht`s mit unserem Herzfrequenz-Kalkulator, in den Sie nur Ihr Lebensalter eingeben müssen.

Ihr Alter:
Ergebnis:		Unterer Wert:
		Oberer Wert:

Nun kennen Sie Ihren persönlichen Zielzonenbereich, der Ihnen hilft, Ihr Herz beim Sport nicht übermäßig stark zu belasten. Während des Trainings müssen Sie jetzt nur noch Ihren Puls regelmäßig kontrollieren. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten:
Mit Hilfe eines Herzfrequenz-Messgerätes lassen sich die genauesten Werte ermitteln. Er kann so programmiert werden, dass bei der Überschreitung von Ober- bzw. Untergrenze ein Warnton einsetzt. Es geht aber auch ohne Pulsmesser: Legen Sie sofort nach der Belastung einen Finger auf die Arterie am Handgelenk und zählen Sie zehn Sekunden lang Ihre Pulsschläge. Nehmen Sie diese Zahl mit sechs mal. Als Ergebnis erhalten Sie Ihre Herzfrequenz pro Minute.

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