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Salz einsparen leicht gemacht: Leckere Tipps für den Alltag

„Nicht mehr als 5 g Kochsalz pro Tag!“ – Diesen Ratschlag hören Bluthochdruck-Patienten häufig. Doch wie schafft man es, Salz einzusparen, ohne auf Geschmack und Genuss zu verzichten? In diesem Beitrag gibt es praktische Tipps und Anregungen, wie Sie ohne großen Aufwand Ihre tägliche Nahrung mit weniger Salz und trotzdem wohlschmeckend zubereiten können. Warum Salz für Bluthochdruckpatienten nicht zu empfehlen ist und umfassende Tipps zu einer blutdruckfreundlichen Ernährung finden Sie hier.

Etwa 80% des täglich aufgenommenen Salzes stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Wurst, Käse oder Fertiggerichten. Das heißt, wir wissen gar nicht, ob und wieviel Salz darin verarbeitet ist. Fangen Sie daher bei den Produkten an, Salz einzusparen, die täglich auf den Tisch kommen.21 Wie wäre es also, wenn Sie direkt beim Frühstück starten würden, z. B. mit selbstgebackenem Brot oder Brötchen? Mehr als Mehl, Wasser, Hefe und etwas (!) Salz braucht es dafür nicht. Versuchen Sie es statt Wurst oder Käse einmal mit einem selbst zubereiteten Gemüseaufstrich. Anregungen für leckere Kreationen finden Sie auf der Website des aid-Infodienstes.22

Clever tauschen statt verzichten

Wer nicht auf Wurst und Käse verzichten möchte, sollte es mit salzärmeren Varianten versuchen: Kochschinken statt geräuchertem Schinken, Frischkäse und Mozzarella statt Gouda oder Feta.21 Knabbern Sie statt salzigen und oft kalorienreichen Snacks lieber Gemüsesticks mit selbstgemachtem Kräuterquark. Auch bei Getränken lohnt es sich, genau hinzuschauen und auf natriumarmes Mineralwasser (> 100 mg/l) umzusteigen.23 

Mit Obst und Gemüse doppelt punkten

Die Mahlzeiten selbst zubereiten und frische Zutaten verwenden, das macht Spaß und schmeckt besonders lecker. Der Griff zu frischem Obst und Gemüse lohnt sich gleich doppelt: Neben dem niedrigen Salzgehalt, zeichnet sich dieses nämlich durch einen hohen Kaliumgehalt aus. Der Mineralstoff ist bekannt für seine blutdrucksenkende Wirkung. Besonders kaliumreich sind z. B. Avocados, Bananen, Kartoffeln, Fenchel und Spinat. Nüsse oder Hülsenfrüchte enthalten viel Kalium, aber auch viele Kalorien! Beachten Sie bei der Zubereitung von Gemüse, dass Kalium in das Kochwasser übergeht. Dünsten Sie daher das Gemüse besser oder verwenden Sie das Kochwasser mit. 

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  1. www.verbraucherzentrale.de (letzter Zugriff 17.08.2016)
  2. www.aid.de (letzter Zugriff 17.08.2016)
  3. Ernährung und Kochsalzverbrauch bei arterieller Hypertonie, www.hochdruckliga.de (letzter Zugriff 17.08.2016)
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