Hochdruck Aktuell UCB

Top of this page
Skip navigation, go straight to the content

DASH-Diät: Effektive Waffe im Kampf gegen Bluthochdruck?

Um Bluthochdruck entgegen zu wirken, sind Lebensstiländerungen unerlässlich. Diese beinhalten meist auch eine Umstellung der Ernährung. Ein Begriff fällt beim Thema Ernährung und Bluthochdruck besonders häufig. Die Rede ist von der DASH-Diät. In diesem Beitrag erfahren Sie, was hinter dieser Ernährungsweise steckt und wie Sie sie einfach in Ihrem Alltag umsetzen können.

Was beinhaltet die DASH-Diät? 

Die Abkürzung DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Sie beschreibt eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, den Bluthochdruck zu senken. Die DASH-Diät ist keine kurzfristige Schlankheitskur, sondern vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung. Vorbild ist die Mittelmeerküche, wie man sie in den Ländern Spanien, Italien oder Griechenland findet. Auf dem mediterranen Speiseplan stehen überwiegend Gemüse und Obst, pflanzliche Fette (z. B. Olivenöl oder Nüsse) sowie Fisch. Fleisch, tierische Fette und Salz kommen bei der DASH-Diät nur in sehr geringen Mengen auf den Tisch.4 Striktes Kalorien zählen und starre Ernährungsvorschriften sind jedoch nicht nötig.

Die DASH-Diät kann für alle Bluthochdruck-Patienten empfohlen werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise nicht nur den diastolischen und systolischen Blutdruck deutlich senken, sondern auch das Sterberisiko reduzieren kann.1, 84, 85 

DASH-Diät leicht gemacht: So gelingt Ihnen der Einstieg!

Folgende Empfehlungen helfen Ihnen, die DASH-Diät leicht in Ihren Alltag zu integrieren. Dabei müssen Sie nicht alles sofort perfekt umsetzen. Eine Studie aus dem vergangenen Jahr zeigte, dass sich bereits kleine Veränderungen positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Suchen Sie sich zwei oder drei Regeln aus, die Ihnen leicht fallen. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten dann Schritt für Schritt, indem Sie zum Beispiel alle zwei Wochen eine neue Regel in Ihrem Alltag umsetzen.

Ernährung bei Bluthochdruck 

  1. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und genießen Sie Ihre Mahlzeiten ganz bewusst.
  2. Verzichten Sie auf Fertigprodukte und bereiten Sie die Speisen frisch zu.
  3. Essen Sie vielfältig und abwechslungsreich.
  4. Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum auf fünf Gramm pro Tag, verwenden Sie Pfeffer und frische Kräuter zum Würzen.
  5. Essen Sie mindesten fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
  6. Bevorzugen Sie bei Getreideprodukten wie Nudeln oder Brot die Vollkornvariante.
  7. Meiden Sie tierische Fette und Fleisch sowie Wurstwaren.
  8. Greifen Sie bei Milch- und Milchprodukten zur fettarmen Variante.
  9. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan durch Nüsse und Hülsenfrüchte.
  10. Konsumieren Sie Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke nur in Maßen.1, 4

Leckere Rezepte und Anregungen finden Sie in zahlreichen DASH-Kochbüchern oder zum Beispiel hier.

  1. Middeke M., Völker K., Laupert-Deick C. Bluthochdruck senken ohne Medikamente. Trias Verlag, Stuttgart, 2011
  2. Nolte A. Bluthochdruck: Vorbeugen, erkennen, behandeln. Stiftung Warentest, Berlin, 2. Aufl., 2014
  3. Deutsche Hochdruckliga e. V. DHL. Besser essen, länger leben: Studie belegt Wirkung der DASH-Diät. Pressemeldung vom 26.07.2017.
  4. Sotos‑Prieto M. et al. N Engl J Med 2017; 377:1303-1305.
Kostenloser Kontakt
Vergrößern von Texten und Bildern:

Sie können Ihre Seite im Browser beliebig vergrößern oder verkleinern.

  • Vergrößern

  • Zum Vergrößern drücken Sie die Tastenkombination "Strg" und "+". Für Mac-User: "Befehl" und "+".
  • Verkleinern

  • Zum Verkleinern drücken Sie die Tastenkombination "Strg" und "-". Für Mac-User: "Befehl" und "-".